Mnozí lidé konzumují vlákninu nedostatečně, i když je pro trávení a zdraví srdce prospěšná.
Obsah článku
Často se o vláknině hovoří zejména v kontextu trávení, její význam je však mnohem rozsáhlejší. Adekvátní příjem vlákniny může přispět k delšímu pocitu sytosti, správné funkci střev a udržení normální hladiny cholesterolu. Přesto většina populace nedosahuje doporučeného množství vlákniny v dlouhodobém horizontu.
Hlavním důvodem je jednoduchý fakt: Konzumujeme méně luštěnin, celozrnných produktů, ovoce a zeleniny, než jak doporučují odborníci.
Můj tip: Neměňte svůj jídelníček radikálně najednou. Stačí nahradit bílé pečivo celozrnným a k každému obědu přidat porci zeleniny. I drobné úpravy mohou během několika týdnů znamenat výrazné zvýšení příjmu vlákniny.
Co je vláknina
Vláknina představuje část rostlinné stravy, kterou lidský organismus nedokáže plně zpracovat. I přesto hraje klíčovou roli v trávicím procesu.
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Obě formy jsou pro tělo důležité a vzájemně se doplňují.
Jaké množství vlákniny přijímat
Odborníci doporučují, aby dospělí konzumovali přibližně 25 až 30 gramů vlákniny denně.
Ve skutečnosti však průměrný příjem bývá často nižší.
Kde najít vlákninu
Mezi nejlepší zdroje vlákniny patří:
- celozrnné pečivo,
- ovesné vločky,
- luštěniny,
- jablka,
- hrušky,
- mrkev,
- brokolice,
- ořechy,
- semínka.
Pestřejší jídelníček vám usnadní dosáhnout doporučeného množství vlákniny.
Vláknina prospěšná nejen trávení
Dostatečné množství vlákniny napomáhá pravidelnému vyprazdňování a správné funkci střev.
Navíc pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů z potravy a přispívá k delšímu pocitu sytosti, což může usnadnit udržování zdravé tělesné hmotnosti.
Zavádějte ji postupně
Pokud jste dosud konzumovali málo vlákniny, není vhodné její příjem dramaticky zvyšovat ze dne na den.
Příliš rychlé navýšení může způsobit nadýmání nebo nepříjemný pocit plnosti. Tělo si na zvýšený příjem vlákniny zvyká postupně.
Dbejte na dostatečný pitný režim
Je rovněž nezbytné dbát na dostatečný příjem tekutin, pokud se zvyšuje konzumace vlákniny.
Nedostatek vody může naopak vést k zhoršení některých zažívacích problémů způsobených vlákninou.
Doplňky stravy nejsou vždy potřebné
I když se vláknina prodává jako doplněk stravy, většina lidí ji může bez potíží získat z rozmanité a vyvážené stravy.
Ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny navíc poskytují i důležité vitaminy, minerály a další prospěšné látky.
I malá změna může znamenat velký rozdíl
Přidání jednoho jablka, hrsti ovesných vloček nebo porce fazolí do denního jídelníčku je snadné. Tyto malé úpravy mohou během několika týdnů výrazně zvýšit příjem vlákniny a přispět k zdravějšímu stravování.
Odkazy
- Světová zdravotnická organizace (WHO) – Zdravá strava: https://www.who.int/
- Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) – Referenční hodnoty pro sacharidy a vlákninu: https://www.efsa.europa.eu/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Zdroj výživy: Vláknina: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
